после вдоха на четыре-пять счетов. Старайтесь не слишком сильно сдавливать воздух в легких при задержке дыхания. Вам должно быть легко, как будто вы все еще вдыхаете.

4. Выдохните через нос на четыре или пять счетов, выпуская из легких весь воздух, подтягивая живот к позвоночнику.

5. Снова задержите дыхание после выдоха на четыре или пять счетов. Повторяйте упражнение, пока не закончится отведенное время.

Это упражнение может стать вашим методом для восстановления контроля над собой (управление стрессом) и усиления концентрации (управление вниманием). Когда вы делаете его, следите за ритмом вашего дыхания. Вы можете считать про себя или представлять себе цифры или грани квадрата. Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся на что-то другое (а он отвлечется), снова сосредоточьтесь на дыхании. Со временем вы сможете концентрироваться на нем все дольше и дольше и меньше отвлекаться. Опыт сидения с закрытыми глазами и синхронного дыхания с людьми вашей команды необычен, и поначалу всем присутствующим будет крайне неловко. Но зато очень быстро возникнет атмосфера взаимного доверия и смирения. Команды, дышащие и медитирующие вместе, больше доверяют друг другу. Поверьте мне: одна эта практика преобразовала работу и глубину взаимодействия в моих собственных коллективах.

Важно научиться правильно применять дыхательные практики и инструменты медитации. Их цель – ваше развитие, чтобы вы стали более спокойными, чуткими, цельными, осознанными, лучше слышали интуицию. Если вы неправильно примените эти инструменты, то начнете постоянно думать о негативных или неосуществимых вещах. Или вы можете принять ваше воодушевление за реальное изменение, или, что еще хуже, позволить негативным мыслям укрепиться в вашем разуме.

Короче говоря, эти практики несут за собой большие риски, если вы неправильно им обучились. Один из моих учителей медитации любил говорить: «Если вы – засранец и потратите на медитацию тридцать лет, скорее всего, в итоге вы станете сфокусированным засранцем».

Так что, когда вы начнете свои практики медитации – и сами, и в команде – постарайтесь не забывать о том, что вид практик так же важен, как и их качество. Сначала поймите, что именно вы хотите сделать: например, прокачать себя, стать искренним или овладеть своими эмоциями, и какие инструменты вам нужны для этого. Используйте медитацию для повышения осознанности и саморазвития, для развития смирения и спокойствия, а не для того чтобы иметь больше денег или стать сфокусированным придурком. Квадратное дыхание – отличное начало, а другие практики вы сможете найти на странице тренинга непобедимого разума (www.unbeatablemind.com).

КУЛЬТУРА ДОВЕРИЯ В ГАРВАРДЕ

Мне выпала уникальная возможность побеседовать с врачами департамента нейрохирургии Гарвардской медицинской школы[21] благодаря моему ученику, доктору медицинских наук Родольфо Альседо Гуардиа.

Доктор Альседо Гуардиа узнал о моем тренинге несколько лет назад и в 2016 году посетил событие SEALFIT под названием 20X. Название произошло от нашего убеждения, что с помощью тренировок можно добиться в двадцать раз большего, чем вы думаете. Само мероприятие – это двенадцать часов непрерывных физических, ментальных и эмоциональных тренировок для улучшения командного взаимодействия. Идея заключается в том, чтобы заставить команды раскрыть свои сердца и построить большее доверие и храбрость.

В мае 2017 года он пригласил меня в Гарвард, чтобы встретиться с хирургами и профессорами департамента нейрохирургии. Пока я там был, мне разрешили понаблюдать за их еженедельным собранием, во время которого разбирались самые сложные истории болезни. Это было не вылизанное обсуждение, а прямой разговор обо всем хорошем, плохом и ужасном, что произошло в обсуждаемом случае. Докладчика выбирали из тех, кто недавно провел не только сложную, но и потребовавшую непростых решений операцию. Другими словами, во время подобной операции врач вполне мог не справиться с задачей.

Мне было очевидно: коллектив не был уверен, что врач, за докладом которой я наблюдал, приняла верное решение для будущего здоровья пациента. Докладчица была в нелегком положении, и остальные все время на нее давили, но она не воспринимала это на свой счет. Мне сразу же вспомнились наши доклады в спецназе, когда происходило то же самое. Все мероприятие очень впечатляло, определенно, это была прекрасно сбитая команда в действии.

Передо мной сидели лучшие в своем деле специалисты, посвятившие жизнь спасению других людей, но поддерживающие полную прозрачность в своих действиях, несмотря на высокий риск для карьеры. Смирение было знакомо им всем, и они ничего не прятали друг от друга, по крайней мере, насколько я мог видеть.

Ничто другое не имело бы здесь смысла. Риски были слишком велики и с точки зрения здоровья пациентов, и из-за груза ответственности, и по причине финансовых обязательств. Врачи должны были выдавать кристально честную обратную связь, чтобы все члены команды могли научиться и вырасти как профессионалы. Стиль их взаимодействия тоже был важен. Никто не пытался любой ценой оправдать свое решение. Доклады были четкими и понятными, и у докладчика была возможность ответить на любые вопросы, что определяло атмосферу обучения и развития.

Такая прозрачность поддерживала уже существовавшее в коллективе доверие.

Что касается смирения, то доктор Альседо Гуардиа – его живой пример. Он был и остается энтузиастом саморазвития. На 20Х его привела возможность победить свои страхи. Он всего себя отдает на благое дело, и в последний раз, когда я общался с ним, он работал в Пуэрто-Рико, обеспечивая местным медицинскую помощь, когда доктора здешних больниц уехали после урагана. Раньше Альседо Гуардиа проводил там около двадцати процентов своего рабочего времени, остальное время работая в Гарварде, а теперь распределил время наоборот. Он всегда готов помочь людям, которые в нем нуждаются.

Другим врачом, с которым я познакомился в Гарварде, был глава департамента, доктор Мохаммед Али Азиз-Султан. Этот джентльмен провел несколько часов со мной в плотно забитое время рабочего дня. Доктор Азиз-Султан – один из самых интересных и скромных людей, которых я встречал за свою жизнь. И я понял, что смирение начинается с самых верхов Гарварда.

Доктор Азиз-Султан – афганский эмигрант, который бежал из страны, когда произошел моджахедский переворот. Он оказался в Европе без гроша, потом переехал в Канаду, а после перебрался в США. Азиз-Султан смог найти средства, чтобы оплатить обучение в колледже и медицинском университете, а в 2013-м его пригласили работать в Гарварде. Во время нашей встречи он сказал мне: «Марк, здесь мы достигли всего, о чем могли мечтать. Мы зарабатываем много денег и пользуемся невероятным уважением. Но мы все равно выжимаем из себя все и работаем с полной отдачей».

Нейрохирурги часто выполняют десятидвенадцатичасовые операции, требующие невероятной собранности. Они могут работать по двенадцать-четырнадцать часов неделями. В их команде предполагается,